La dieta pre-natalizia: i consigli della dottoressa Manuela Mapelli
La dieta di novembre con i cibi di stagione: zucca, castagne, cavolfiore, cachi, agrumi e melagrana
Le festività natalizie sono sinonimo di maratona gastronomica e novembre è il mese adatto per prepararsi agli sgarri natalizi. “La dieta non si fa mai da Natale a capodanno, la si fa da capodanno al Natale successivo”, spiega la dottoressa Manuela Mapelli, biologa nutrizionista. Una precisazione che fa tutta la differenza del mondo “perché è anche giusto potersi concedere qualche “coccola” che durate le festività ci meritiamo e che fa tanto bene alla convivialità”, precisa la nutrizionista, Brand Ambassador Fileni. Guai però a concedersi troppi vizi prima del tempo. Il periodo pre natalizio è spesso occasione di incontri con colleghi e amici. “Sono circostanze in cui spesso si finisce per sedersi a bere un aperitivo accompagnato da stuzzichini. Non dico che vanno evitate, ma sarebbe opportuno limitarle”, dice la dottoressa.
Breakfast time: iniziamo bene la giornata
Ciò che vale per il periodo di avvicinamento alle festività dovrebbe essere rispettato anche durante il resto dell’anno. A partire dalla colazione. Cominciare la giornata con il caffè da solo è un’abitudine da sradicare. La colazione deve essere abbondante, dobbiamo sentirci sazi, altrimenti accusiamo quella sensazione di vuoto che porta ad abbuffarci al pasto successivo: un meccanismo da evitare in ogni modo. Una colazione a base di cerali integrali e frutta fresca permette di far scorta di macronutrienti, per assicurarsi i grassi buoni alleati della sazietà. Per chi ama il salato si può iniziare la giornata con pane tostato integrale, con un cucchiaio di olio d’oliva da spalmare e frutta fresca o avocado, uniti a caffè e té. Gli appassionati del dolce invece possono optare per yogurt naturale con cerali e fiocchi d’avena e frutti di bosco e consumare il caffè con latte di riso di soia o mandorla. I Cachi: diuretici e drenanti, sono anche un’ottima fonte di vitamina C e possono essere aggiunti allo Yogurt al mattino come dolcificante naturale. In altre parole vanno mantenute le buone abitudini e se non ci sono occorre cominciare a introdurle e rispettarle. “Una consuetudine a cui dovremmo abituarci è quella di mangiare a metà mattina e pomeriggio dieci mandorle – spiega la dottoressa Mapelli – la frutta secca rappresenta una miniera di grassi buoni utili al cuore. Un alimento che tiene bassa la glicemia ed evita al contempo i picchi di fame”.
Soprattutto una corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per permettere all’organismo di assorbire in modo corretto i nutrienti degli alimenti. “Ogni volta che ci si siede a tavola quello che non dovrebbe mai mancare è la verdura: ricca di vitamine e sali minerali, svolgendo anche un’azione drenante e saziante che aiuta l’organismo”, specifica la nutrizionista.
I cibi alleati di pranzi e cene gustosi ma leggeri
I Cibi da privilegiare sempre: tutta la verdura cruda consumata come pinzimonio, o cotta al vapore o spadellata, per saziare e tenere basso l’indice glicemico del nostro pasto. I Cavolfiori hanno alto potere saziante, proteggono dallo stress ossidativo mentre la zucca è la vera protagonista delle tavole di novembre. E’ ricca di minerali, contiene fosforo, ferro, magnesio e potassio. La zucca è un’ottima alleata della linea, infatti, 100 grammi di prodotto contengono dalle 15 alle 25 kcal, ed è composta di acqua per il 94% circa. Il ricco contenuto di fibre, amiche dell’intestino, ne compensano l’indice glicemico. Le zucche sono di differenti tipi: Mantovana; Delica; Gialla; Violina; Butternut; alcune sono più pastose, altre più ricche in acqua e sono molto versatili in cucina. Si può cuocere al forno, bollita, al vapore e si presta ad insaporire risotti, biscotti, torte, pudding, budini, o per il ripieno di squisiti ravioli. I semi, inoltre, sono ricchi di acidi grassi essenziali, di acido linoleico ed alfa-linoleico – rispettivamente Omega-6 e Omega-3. E non dimentichiamo i Fiori di zucca: fritti, imbottiti o al forno, sono sempre una delizia, attenzione solo a non esagerare con la cottura fritta.
Un piatto di verdure crude di stagione quali insalate miste, radicchi rossi e verdi, finocchi, carciofi o carote può essere condito con semi e frutta secca oleosa (semi di girasole, zucca, pinoli, noci nocciole e mandorle) per introdurre una buona dose di grassi vegetali e fare il pieno di minerali come il calcio e il magnesio.
I Cereali sotto forma di pasta, pasta integrale, orzo farro consumati con vellutate, zuppe e tutti legumi sono alleati di linea e benessere per un pasto leggero e gustoso. La sera è meglio optare per le proteine nobili della carne bianca, e del pesce ricchi in omega 3, ad alto potere antinfiammatorio e le uova meglio, se cotte alla coque o sode.
I cibi da bandire
A Novembre parola d’ordine è limitare o bandire del tutto alcuni alimenti come insaccati, salumi, formaggi stagionati e tutti i cibi da “fast food” troppo sapidi, ricchi di grassi saturi, e privi di fibre. Nel mese di Novembre limitiamo alcolici e superalcolici e tutti i tipi di dolci.
I trucchi e gli spuntini “spezzafame”
Le Castagne come spuntino sono perfette: ricche di fibre, sono sazianti e rimineralizzanti, e contengono potassio e magnesio.
Non dimenticate di bere acqua a volontà e di consumare una tisana al carcadè, infuso antiossidante e ricco di vitamina C che può aiutare la linea.
A metà pomeriggio si può preparare un centrifugato a base di agrumi come il pompelmo rosa che aiuta a drenare i liquidi e il kiwi.
Un Centrifugato invece a metà mattina a base di finocchio, zenzero cavolo e pera è un mix perfetto drenante e saziante. Se aggiungiamo anche la melagrana, ricca di antiossidanti e di flavonoidi, stimoliamo anche la diuresi e aiutiamo a depurare l’organismo, dandoci una mano a perdere i chili in eccesso.
Ma ogni dieta, per quanto fondamentale e seguita in modo corretto, da sola non basta. Lo sa bene la stessa dottoressa Mapelli che ci tiene a sottolineare quanto sia fondamentale l’attività fisica: “È necessario dedicare almeno trenta minuti al giorno all’esercizio, basta anche una semplice passeggiata. L’importante è che non manchi mai l’allenamento che aiuta a vivere una vita sana”.
Consigli da seguire tutto l’anno e che ad un mese circa dalle prime festività ci possono permettere di brindare in compagnia concedendoci “qualche piccolo sgarro”, conclude la dottoressa Mapelli.
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